A medida que envejece, hay un número cada vez mayor de riesgos de salud que debe tener en cuenta, y obtener suficientes nutrientes esenciales vitaminas y minerales correctos puede ser un factor importante para evitar muchas enfermedades. A veces, su dieta puede equiparlo con todo lo que necesita, pero los efectos del envejecimiento en el cuerpo pueden hacer que la suplementación sea necesaria a medida que alcanza cierta edad. Ya sea a través de alimentos o suplementos, hay algunos nutrientes esenciales que debe tener cuidado de consumir a medida que envejece.
Nutrientes y suplementos en sus 50 años
Durante los 50 años, la pérdida ósea se acelera, por lo que es más importante que nunca obtener mucha vitamina D y calcio. El calcio fortalece los huesos, mientras que la vitamina D ayuda a los huesos a absorber el calcio. La ingesta recomendada para adultos es típicamente 700 mg de calcio y 400-800 UI (unidades internacionales) de vitamina D por día, pero esto aumenta a 1000 mg de calcio y 800-1000 UI de vitamina D para personas mayores de 50 años. Productos lácteos son excelentes para aumentar su ingesta de calcio, y las fuentes ricas en vitamina D incluyen huevos, salmón y otros pescados azules. La luz solar también es una fuente ideal de vitamina D.
También es útil aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 a medida que envejecemos, ya que ayudan a prevenir los latidos cardíacos irregulares, a reducir la acumulación de placa en las arterias, a inhibir la inflamación y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios han vinculado los ácidos grasos omega-3 a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, Alzheimer e incluso cáncer. La ingesta diaria recomendada es de 1000 mg por día y las buenas fuentes incluyen salmón, aceites de linaza y nueces.
El envejecimiento hace que su sistema sea más vulnerable a las bacterias no saludables, y los probióticos pueden ayudar a limitar esto. Los probióticos reintroducen buenas bacterias en el intestino, mejorando su capacidad para absorber bacterias sanas, una habilidad que se ve obstaculizada por un intestino no saludable. Esto significa que pueden ayudarlo a obtener el máximo provecho de todas las demás vitaminas y minerales que está consumiendo. Los probióticos se pueden encontrar en el yogur, el kéfir y el chocolate negro.
Nutrientes y suplementos en sus 60 años
La investigación ha sugerido que una deficiencia de vitamina B12 puede aumentar el riesgo de demencia en adultos mayores, por lo que es aconsejable mantener niveles saludables de esta vitamina en particular. Los expertos recomiendan obtener 2.4 microgramos por día. Sin embargo, el ácido del estómago, que permite que el cuerpo absorba la vitamina de los alimentos, comienza a disminuir durante los 50, por lo que debe controlar sus niveles de vitamina B12 para ver si es necesario tomar suplementos. Buenas fuentes de alimentos incluyen almejas, trucha e hígado de res.
Obtener suficiente vitamina D es tan importante en los 60 como en los 50 años. Además de mejorar la absorción de calcio en los huesos, investigaciones más recientes han demostrado que puede reducir el dolor crónico y ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca. A medida que envejece, disminuye la capacidad de su cuerpo para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar, lo que hace que disminuya la ingesta, lo que a veces puede hacer que sea necesario administrar suplementos. Los suplementos que contienen vitamina D3 son particularmente útiles para las personas mayores.
Nutrientes y suplementos en sus 70 años
Cuando llegue a los 70 años, es posible que desee aumentar su ingesta de proteínas. A esta edad, su capacidad para desarrollar masa muscular se deteriora, por lo que sus necesidades de proteínas aumentan a pesar del apetito disminuido que probablemente experimente. Perder demasiada masa muscular impide que su sistema inmune funcione correctamente, por lo que puede ser recomendable complementar su dieta con polvos de proteína o píldoras para aumentar la masa corporal magra y los músculos. 20-30 mg de suero en polvo mezclado en un batido diario pueden tener un impacto positivo real. Las buenas fuentes alimenticias de proteína incluyen carne de res, pollo y frijoles.
Finalmente, si tiene alguna preocupación sobre su dieta o el uso de suplementos, no dude en consultar con su médico de cabecera, enfermera o farmacéutico.
Fuente: The Best Of Health
